viernes, 17 de febrero de 2017

Las proteínas vegetales y animales NO son iguales (Los peligros de la soja)

No, las proteínas animales y vegetales no son iguales, miremos más de cerca los estudios que dicen que lo son.

Las proteínas siempre son una fuente de controversia, no por el nutriente en sí, sino más bien por todos los otros factores que nada tienen que ver con la nutrición.

La primera pregunta es ¿cuánta proteína necesitamos? Organizaciones como el IMNA en EEUU, que recomienda 0,8 gramos por kilo de peso corporal y día, y la EFSA en Europa, con 0,83 gramos por kilo y día, se están refiriendo en realidad a la cantidad necesaria para que un adulto sedentario no se ponga enfermo, unos 56g de proteínas al día, o el equivalente a 200g de pollo.

Sin embargo, numerosos estudios indican que estas cantidades se quedan cortas en niños, ancianos, embarazadas, lactantes y sobre todo, cualquiera que haga un poco de deporte. Lo cual es el colmo del absurdo: las mismas autoridades sanitarias que recomiendan hacer deporte pretenden dejar desnutridos a quienes lo practican. En la mayoría de los casos hace falta el doble de las cantidades recomendadas, más cercanos a 100g de proteínas al día.

Pero, ¿dónde conseguir las proteínas? La tendencia actual de consumir menos proteínas animales choca con el hecho de que, en el momento en que pasamos de un 10% de las calorías diarias, mantener los niveles de proteína solo con vegetales es muy difícil. Cuando aparecen atletas veganos en las noticias, pocas veces se comenta que toman una gran cantidad de batidos de proteína concentrada, por lo general de arroz integral y guisante, y altamente procesadas.

Así que cuando se afirma que la carne ya no es la fuente “premium” de proteínas, hay que mirar con más detenimiento al estudio al que hace referencia. En efecto, el estudio del American Journal of Clinical Nutrition indica que ciertos beneficios de una dieta alta proteínas son independientes del tipo de proteína, sea animal o vegetal.

Para empezar, hay que aclarar que se trata de un estudio estadístico, que obtiene correlaciones entre los datos de un grupo de personas (cerca de tres mil). Estas personas tomaban diferentes cantidades de proteína y de diferentes tipos: carne, lácteos, pollo, pescado y legumbres. No hay sorpresas: quienes tomaban más proteína al día tenían más fuerza, medida en los cuádriceps y mayor porcentaje de masa magra, aunque no mejoraba la densidad ósea.

No todas las proteínas son igualesAhora empiezan los datos divertidos: de los sujetos estudiados, solo el 82% alcanzaba el mínimo de 0,82 gramos de proteína por kilo de peso corporal y día. No es de extrañar que hubiera diferencias importantes entre quienes tomaban menos y los demás, ya que los del grupo más bajo estaban técnicamente desnutridos.

Por otro lado, estamos comparando proteínas de carne de vaca, pollo, pescado, lacteos y huevos con las de las legumbres. Por mucho que diga el estudio, la verdad es que no todas las proteínas son iguales: nuestro cuerpo aprovecha mejor las proteínas animales porque son más parecidas a las nuestras.

La cantidad de proteína que nuestro cuerpo asimila se mide con el PDCAAS o Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (table de aminoácidos corregida por digestibilidad de las proteínas). Un valor de 1 indica que asimilamos toda la proteína, un valor menor, que hay parte que nuestro cuerpo no aprovecha:
  • 1 leche
  • 1 huevos
  • 1 suero de leche
  • 0.92 carne de vacuno
  • 0.91 soja
  • 0.78 garbanzos
  • 0.75 judías
  • 0.70 otras legumbres
  • 0.50 arroz
  • 0.42 trigo
  • 0.25 gluten (seitán)
En el estudio se compara la dieta basada en carne con las legumbres, y no hay una diferencia sustancial en su aprovechamiento, (el 92% frente al 78%). Así que las personas del estudio estaban consiguiendo suficientes proteínas para disfrutar de sus efectos beneficiosos.

Otro asunto sería pretender conseguir las proteínas con el seitán, la proteína favorita de los restaurantes vegetarianos, que es gluten refinado, y del que solo se aprovecha el 25%. Si por el contrario tienes tentaciones de comer soja por su alto valor, debes saber que la misma no está excenta de peligros y te los explicamos mas abajo.

Entonces ¿las legumbres son una fuente de proteínas que pueden sustituir a la carne? La respuesta es:No.

Con un filete de vaca de 250g vas a conseguir 64g de proteínas que puedes absorber al 92%, es decir, 59g limpios.

Para conseguir 59g de proteínas necesitas 650 gramos de lentejas cocidas. Pero como se absorben al 70%, tendrás que comerte casi un kilo.

El problema real no es que unas calorías sean más “premium” que otras (que lo son) sino la densidad de proteínas respecto al peso total de la comida. Si insistes en comer un kilo de judías al día, espero que compartas la cama con una persona realmente comprensiva.

Los problemas de la soja
El problema con la soja es que nadie parece ponerse de acuerdo. Para algunos es un súper alimento, para otros veneno. Como ocurre siempre, nos hacen falta más datos, y yo te los voy a dar.

La soja es una legumbre. Si alguna vez has comido edamame, el aperitivo japonés que consiste en las vainas tiernas de soja hervidas, sabrás qué aspecto tiene.
  • Las alubias de soja crudas son tóxicas. ¡Hay que cocinarlas siempre! La mayor parte de la soja que consumimos está transformada. Estas son algunos de los productos de soja que puedes encontrar más a menudo:
  • Leche de soja: las habas de soja se secan, trituran y hierven con agua.
  • Tofu: las habas de soja se secan, trituran y disuelven en agua, y la “leche” resultante se coagula con sales y enzimas para obtener una especie de queso.
  • Miso: es una pasta de soja fermentada con la que se hace la famosa sopa
  • Tempeh: originario de Indonesia, se produce con habas de soja fermentadas, y se usa mucho para fabricar sustitutos de carne.
  • Aceite de soja: se extrae de las habas de soja usando hexano como disolvente químico
  • Proteína de soja: lo que queda después de extraer el aceite es una especia de harina muy rica en proteínas, y se emplea como alimento para el ganado, como aditivo en mucha comida preparada, para fabricar batidos de proteína de soja, y comida para bebés.
La soja es rica en proteínas, para ser una legumbre, claro. Con 100g de soja tienes 17g de proteína y 9 gramos de grasa. Además contiene cantidades muy respetables de magnesio, selenio, cobre, potasio, manganeso, hierro, calcio, vitaminas B y vitamina K.

Todo eso está muy bien. El problema es que los nutrientes de la soja vienen empaquetados con otras cosas poco deseables:
  • Las proteínas de la soja no son tan biodisponibles como las de los huevos o la carne. Si los huevos tienen un valor de 100, la soja se queda en 74, que no está mal, pero quiere decir que una cuarta parte de esas proteínas no son aprovechadas por tu cuerpo.
  • La soja es un interruptor endocrino, es decir, afecta a tus hormonas. La soja contiene grandes cantidades de isoflavonas, análogas a los estrógenos, las hormonas femeninas. Tanto hombres como mujeres tenemos estrógenos en nuestro cuerpo (los hombres mucho menos, claro), y la soja produce los mismos efectos que un exceso de estrógenos. En las mujeres se usa la soja para combatir los síntomas de la menopausia, pero varios estudios han encontrado que puede aumentar el riesgo de cáncer de mama.
  • En los hombres, los fitoestrógenos de la soja pueden producir cambios hormonales. Aunque los estudios no son concluyentes, se sospecha que puede causar un descenso de la testosterona, la libido y la fertilidad, especialmente si se consume en grandes cantidades.
  • La soja contiene alérgenos, hasta 28 tipos de sustancias que se sabe que producen una reacción de los anticuerpos de Inmunoglobulina E. En algunas personas la alergia puede ser grave, en otras solo es una fuente de indigestión.
  • Hablando de indigestión, la soja y sus derivados contienen altas cantidades de fitatos, antinutrientes que impiden la correcta absorción de minerales como el zinc, hierro y manganeso. En presencia de fitatos el hierro se absorbe solo en un 50%.
  • El aceite de soja es una mala idea. Está compuesto sobre todo de ácidos grasos omega-6, y un exceso de omega-6 combinado con una falta de omega-3 produce inflamación en el cuerpo. Aunque no consumas aceite de soja, lo encontrarás por todas partes, especialmente en comida procesada.
  • El consumo de soja hace descender el colesterol LDL, pero como ya hemos explicado, eso no afecta a la incidencia de enfermedades cardiovasculares. La que importa es la cantidad de HDL (cuanto más, mejor).
  • La soja es un goitrógeno, es decir, una sustancia que inhibe la función de la tiroides. Aunque no se ha podido comprobar que lo cause en personas adultas, quienes ya padecen de hipotiroidismo no deben tomarla.
  • Las papillas, sustitutos de la leche y comida para bebés con soja son una mala idea. La soja puede interferir en el desarrollo durante la pubertad, y su alto contenido en manganeso y aluminio puede causar problemas neurológicos.
¿Qué pasa con los asiáticos? En Asia se consume soja como parte habitual de la dieta, y no parecen tener tantos problemas de salud. Pero lo cierto es que en su mayoría consumen fermentados de soja como miso o tempeh. La fermentación elimina muchos de los antinutrientes, aunque no las isoflavonas. Por otro lado, en Asia se consume en pequeñas cantidades, mucho menos que los europeos que siguen dietas vegetarianas.

Como en todo, la clave está en la dosis. La salsa de soja o el tofu de vez en cuando no te van a afectar, pero si comes soja y sus derivados todos los días, ten cuidado.




Publicar un comentario